Ovo su namirnice bogate kalcijumom, u nekima ga ima i više nego u mleku

Ovo su namirnice bogate kalcijumom, u nekima ga ima i više nego u mleku

Kalcijum ima ključnu ulogu za zdravlje kostiju i krvnih sudova, a smanjuje i rizik od dijabetesa tipa 2.

Ovaj, najzastupljeniji mineral u telu, neophodan je za kontrakciju mišića, prenos nervnih impulsa, kao i za rad centralnog nervnog sistema.

Ne nahranite li telo s dovoljno kalcijuma, što je oko 800–1.000 mg dnevno ili više, povećava se rizik od lomova, čemu su posebno izloženi sportisti i stariji ljudi. "U saradnji" s kalcijumom rade i magnezijum i vitamin D, pa i na njih treba obratiti pažnju. Najveći deo kalcijuma dobijamo putem mleka i mlečnih prerađevina, pa tako u šoljici mleka ima oko 305 miligrama ovog minerala. Međutim, ako ste se odrekli sira i mleka, ne znači da se morate odreći kalcijuma, piše "Pun kufer".

Ovo su namirnice koje su vam u tome najbolji saveznik:

Semenke

Na 100 grama čia semenki ima impresivnih 630 mg kalcijuma, što je odlična vest jer se te sićušne i svestrane nutritivne bombe lako kombinuju u slatkim i slanim jelima.

Dve kašike čia semenki na dan možete dopuniti i trećom u kojoj se mogu naći susam, mak i lan, koji takođe obiluju kalcijumom. Postanu li vam semenke dnevna rutina na jelovniku, obezbedićete sebi i važne omega-3 masne kiseline.

Tamnozeleno lisnato povrće

Raštan, kelj, spanać, blitva, brokoli i druga “braća” tamnozelenog lisnatog povrća donose nam moćnu dozu kalcijuma. Na primer, šolja kuvanog raštana ima čak 266 mg kalcijuma. 

Poželite li da rešite gotovo polovinu preporučene dnevne količine kalcijuma, napravite zeleni smuti od šoljice kelja, srednje narandže i pola šoljice grčkog jogurta.


Ovsena kaša i bademi

S pola šoljice ovsene kaše priuštićete sebi 200 miligrama kalcijuma. Super je što ćete pritom dobiti i 4 grama vlakana, što u prevodu znači da ćete duže biti siti i imati niži rizik od visokog holesterola, bolesti srca i creva. Ovas je takođe bogat vitaminima kompleksa B, koji pomažu metabolizmu da hranu pretvori u energiju.

Za dodatnih 300 do 400 miligrama kalcijuma skuvajte ovsene pahuljice u bademovom mleku, a za dodatnu hrskavost, ukus i još 36 miligrama kalcijuma, pospite kašu s dve kašike seckanih badema.

Jogurt i sir

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcijuma, koji osigurava čak 30 odsto dnevnih potreba u jednoj šoljici, a osim toga je sjajan izvor proteina i drugih nutrijenata. Najbolji izbor su vrste jogurta bogate živim probiotičkim bakterijama. Jogurt s manje masti sadrži više kalcijuma od grčkog jogurta, koji je pak bogatiji proteinima. Fosfor, kalijum i vitamini B2 i B12 takođe se nalaze u jogurtu.

Sveži sir i rikota su sjajan izvor kalcijuma, ali i proteina – a najbolje je od svega što ih lako možete iskoristiti za brzinski obrok kad vam se ne da da predugo boravite u kuhinji. 380 mg kalcijuma na tri četvrtine šoljice i 21 g proteina uverljive su brojke da se napravi lagani obrok u bilo koje doba dana. Na primer, pomešajte rikotu s bilo kojim voćem bogatim vlaknima (borovnicama, breskvama, kruškama ili narandžom) i tako ćete zaraditi i 50 dodatnih miligrama kalcijuma.

U slučaju da izbegavate životinjske proizvode, kravlji sir zamenite tofuom, koji na 100 grama sadrži 360 miligrama kalcijuma, ali i potrebne proteine.

Sardine i losos

Sardine i losos takođe su odlični izvori kalcijuma. Na primer, jedna konzerva sardina pruža 35 odsto preporučene količine kalcijuma, a 85 g konzerviranog lososa ima oko 21 odsto. Proteini i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za srce, mozak i kožu dodatni su argument da uključimo losos i sardine na jelovnik.


Pasulj i leblebije

Šoljica i po leblebija sadrži oko 315 mg kalcijuma, zajedno s vlaknima i proteinima koji nas dugo drže sitima, a ne zaboravite ni na pasulj jer 170 grama kuvanog pasulja donosi čak 24 odsto preporučene dnevne količine kalcijuma. Pasulj i sočivo sadrže puno vlakana, belančevina i mikronutrijenata, a mogu da se pohvale i obiljem gvožđa, cinka, magnezijuma i kalijuma. Osim toga, pasulj može pomoći u snižavanju lošeg holesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Oceni vest:
6
0

* Sva polja su obavezna (Preostalo 500 karaktera)

Pošalji fotografiju uz komentar (do 2MB)

Ovaj članak još uvek nije komentarisan