REKREACIJA: Pešačenje – fizička aktivnost za sve uzraste

REKREACIJA: Pešačenje – fizička aktivnost za sve uzraste

Za većinu stanovništva svakodnevno pešačenje brzim korakom, u trajanju do pola sata, predstavlja najoptimalniji način fizičke aktivnosti, tvrde stručnjaci za rekreaciju.

Preporučuje se što je moguće češće pešačenje, a da bi šetnja bila prijatna i imala zadovoljavajuće efekte, potrebno je ojačati mišiće nogu i stomaka.

Portal Novosti preporučuje četiri jednostavne vežbe:


Iskorak

Početni položaj je u iskoraku, a prsti prednje noge su blago podignuti. Ruke su na bokovima, a mogu da budu i pored tela ukoliko želite da radite sa malim opterećenjem, odnosno sa tegićima. Lagano spuštajte koleno pod uglom od 90 stepeni, od jednog do dva centimetra iznad podloge, pa se vratite u početni položaj. Leđa su pritom ispravljena.

Vežbu bi trebalo raditi u tri serije od 15 do 20 ponavljanja. Ponovite je iskoračivši suprotnom nogom. Iskorak je savršena vežba kojom ćete ojačati noge i zadnjicu.

Podizanje noge u stranu

Zauzmite stojeći položaj sa uskim raskoračnim stavom. Leđa su ispravljena, jedna ruka je oslonjena na zid, a druga je na boku. Zatim polako podižite nogu u stranu, tako da ostane prava u kolenu dok su prsti zategnuti u pravcu opružanja noge. Vratite nogu u početni položaj. Bitno je da ne savijate leđa i da se čvrsto oslonite na zid.

Vežbu ponovite između 10 do 15 puta u tri serije. Uradite istu vežbu podizanjem u stranu suprotne noge.

"Mrtav" sed

Oslonite se leđima na zid, zatim savijte noge u kolenima pod uglom od 90 stepeni, kao da želite da sednete. Ovo je položaj takozvanog mrtvog seda koji je takođe efikasan za jačanje mišića nogu. U ovom položaju ostanite 20 do 40 sekundi, zatim se istegnite.

Potom, iz mrtvog seda, prekrstite jednu nogu preko druge i zadržite što duže taj položaj. Bitno je da podignuto koleno bude oboreno ka podlozi i da dišete duboko tokom celog izdržaja. Ostanite što duže u tom položaju, optimalno je između 20 i 40 sekundi. Posle obavezno istegnite mišiće nogu.

Makazice za jači stomak

Lezite na leđa, a ruke postavite tako da se lumbalni deo leđa blago oslanja na njih. Podignite noge malo iznad podloge. Zatim, prebacujte lagano nogu preko noge, radeći takozvane makazice. Vežbu ponovite kroz tri serije, između 15 i 20 ponavljanja. Kombinujte brže i sporije makazice, odnosno menjajte brzinu, za bolji efekat. Bitno je da su vam pri tome kolena prava, odnosno zategnuta.

Oceni vest:
0
0

* Sva polja su obavezna

Pošalji fotografiju uz komentar (do 2MB)

Ovaj članak još uvek nije komentarisan

isključenje vode isključenja struje gradonačelnik Novog Sada Miloš Vučević bebe Republički hidrometeorološki zavod betanija servisne informacije Vreme u Novom Sadu NURDOR bez vode novosadsko porodilište elektrovojvodina sremski karlovci crna hronika dnevni horoskop Elektrodistribucija Novi Sad JKP Vodovod i kanalizacija horoskopski znaci Futog raspored sahrana i ispraćaja Isključenje struje raspored sahrana novi sad horoskop RHMZ novorođenčad sahrane novi sad novosađani jkp lisje servisne informacije novi sad klinika za ginekologiju i akušerstvo