Lista najzdravijeg mesa: Nutricionisti rangirali sve, od bataka do bifteka

Od bataka do bifteka, stručnjaci ocenjuju najbolje komade mesa i otkrivaju kako mogu da poboljšaju rad vašeg mozga, kostiju i tela.

U ishrani, kao i u životu, sve što je ekstremno – obično nam ne koristi. Prejedanje sočnim biftecima i kobasicama svakog dana u nedelji, nažalost, jedan je od tih ekstremnih primera. Ipak, postoji mnogo razloga zbog kojih bi trebalo da nastavite svoju ljubav s mesom.

Iako se biljna ishrana smatra jednom od najboljih opcija, o kojoj se mnogo govori u poslednje vreme, činjenica je da je meso odličan izvor vitalnih vitamina i minerala. Oni se prirodno ne nalaze u drugim namirnicama, a naše telo ih koristi da bi sve, od kostiju do mozga, funkcionisalo kako treba.

– Meso je bogato hranljivim materijama i pruža visokokvalitetne proteine, gvožđe, cink i B vitamine koji su ključni za energiju, funkciju mozga i opšte blagostanje. Ne treba potpuno izbaciti meso, ali takođe nije potrebno jesti ga pri svakom obroku – kaže Prija Tev, nutricionista iz Dietitian UK i autorka knjige The DASH Diet.

Rob Hobson, nutricionista sa više od dve decenije iskustva i autor knjige Unprocess Your Family Life, jede meso dva do tri puta nedeljno, uglavnom piletinu i ćuretinu.

– Najzdraviji pristup je jesti manje porcije kvalitetnog, nemasnog, minimalno obrađenog mesa, uz obilje biljaka, mahunarki i celih žitarica – tvrdi on.

Dva stručnjaka ocenjuju najzdravije vrste mesa. Rangirali su svaki komad i objasnili kako će poboljšati rad vašeg mozga, kostiju i tela. Neki rezultati mogu da vas iznenade.

Najzdravije meso – rangiranje

– Kada se poredi meso, najveće zdravstvene razlike nastaju zbog sadržaja masti, obrade i načina pripreme – kaže Hobson.

Pri ocenjivanju, stručnjaci su uzeli u obzir sadržaj masti, kalorija i soli, kao i gustinu proteina, vitamina i minerala da bi ih rangirali od najboljeg do najgoreg.

1. Ćureći file

Stručnjaci smatraju da bi ovo meso trebalo češće da se nalazi u ishrani.

– Nemasno je, siromašno zasićenim mastima i bogato proteinima – primećuje Tev.

Svaka porcija od 100 g sadrži samo 0,18 g zasićenih masti i 22 g proteina, uz ukupno 98 kalorija.

– Bogato je niacinom (vitamin B3), koji podržava metabolizam energije i sadrži selen, antioksidativni mineral važan za imunitet i zdravlje štitaste žlezde – dodaje Hobson.

Preporučuju pečenje ili roštiljanje, ali izbegavajte kremaste priloge, koji su obično bogati kalorijama i mastima.

2. Pileći file

Piletina je najčešće konzumirano meso i to s razlogom.

– To je još jedno nemasno meso sa odličnim kvalitetom proteina i minimalnim mastima – primećuje Hobson.

Porcija od 100 g sadrži 96 kalorija, 0,45 g zasićenih masti i 20,6 g proteina, što je malo manje nemasno i nešto manje bogato proteinima od ćuretine.

– Pruža B vitamine, fosfor i male količine cinka. Takođe je lako svarljivo, što ga čini dobrim izborom za osobe sa manjim apetitom ili probavnim problemima – ističe.

Preporučuje pečenje ili roštiljanje sa začinima, biljem i maslinovim uljem i izbegavanje previše slanih marinada.

3. Bataci

– Bataci su mi omiljeni – kaže Hobson.

– Imaju nešto više masti u odnosu na file, ali su i dalje hranljivi i ukusni – primećuje Tev.

Porcija od 100 g bez kože sadrži 134 kalorije, 2 g zasićenih masti (četiri puta više nego pileći file) i 16,7 g proteina.

– Viši sadržaj masti čini ih sočnijim i bogatijim gvožđem i cinkom. Tamnije meso sadrži više mioglobina, što je izvor hem gvožđa koje se bolje apsorbuje od biljnih izvora – primećuje Hobson.

Preporučuje pečenje ili dinstanje sa povrćem.

4. Goveđi biftek

Ljubitelji bifteka, radujte se.

– Biftek je jedan od najboljih izvora hem gvožđa, cinka i vitamina B12, što je ključno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i energiju – kaže Hobson.

– Nemasni komadi su relativno siromašni zasićenim mastima ako se pripremaju jednostavno. Na primer, 200 g file bifteka sadrži 5,2 g zasićenih masti, 350 kalorija i 58,4 g proteina – tvrdi.

Preporučuje roštiljanje ili kratko prženje sa minimalno ulja i serviranje uz povrće bogato vlaknima ili integralne žitarice.

5. Svinjski kotleti

– Svinjetina je dobar izvor tiamima (vitamin B1), koji pomaže pretvaranje hrane u energiju – kaže Hobson.

Međutim, to je masniji komad mesa, a beli sloj masti duž kotleta je uglavnom zasićen, pa je najbolje odseći ga pre pripreme, iako ostavljanje daje više ukusa.

Porcija od 100 g sadrži 7,2 g zasićenih masti (u poređenju sa 0,18 g u ćurećem fileu), 243 kalorije i 16,7 g proteina. Tev preporučuje pečenje ili roštiljanje, a ne prženje u ulju ili puteru.

6. Svinjski but

Svinjski but je često masniji, serviran sa koricom ili sosom i obično slaniji, primećuje Tev. Na primer, svinjski but sadrži 7,4 g zasićenih masti, 0,15 g soli, 230 kalorija i 17,2 g proteina.

– I dalje može da bude hranljiv, pruža gvožđe, cink i B vitamine, ali veličina porcije i način pripreme prave veliku razliku – dodaje Hobson. Tev savetuje izbor nemasnog komada, odsecanje viška masti i kontrolu soli.

7. Jagnjeći but

Jagnjeći but je odličan ručak i može da koristi našem zdravlju.

– Jagnjetina je ukusna i dobar izvor gvožđa, cinka i konjugovane linolne kiseline, koja se proučava zbog potencijalnog antiinflamatornog efekta – objašnjava Hobson.

Loša strana je što je jedno od najbogatijih zasićenim mastima. Porcija od 100 g buta sadrži 4,9 g zasićenih masti, 168 kalorija i 17,1 g proteina.

Tev preporučuje odsecanje viška masti i jednostavno pečenje sa svežim začinskim biljem, bez putera ili ulja.

8. Kobasice

Kobasice očigledno nisu najzdraviji način konzumiranja mesa.

– Obično imaju 25-35 odsto masti, mešavinu zasićenih masti i soli – primećuje Hobson.

9. Šunka

Šunka spada u kategoriju prerađenog mesa i sadrži konzervanse koji formiraju toksične hemikalije zvane nitrozamini, koje mogu da oštete ćelije sluzokože creva. Pored toga, obično je bogata solju. Porcija od 100 g sadrži 1,9 g soli (odraslima se savetuje da ne unose više od 6 g dnevno), 120 kalorija, 1,4 g zasićenih masti i 20,5 g proteina.

Iako šunka nije opasna u malim količinama, važna je učestalost konzumiranja, prema Hobsonu.

– Uživajte u šunki povremeno. Poslužite je sa namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su paradajz ili paprika, kako biste smanjili formiranje nitrozamina u crevima – savetuje.

10. Slanina

Iako je hrskava i ukusna, slanina je "prerađena i slana", ističe Tev. Kao i šunka, slanina sadrži konzervanse koji mogu da utiču na sluzokožu creva.

Dvе kriške slanine sadrže 1,32 g soli, 119 kalorija, 2,9 g zasićenih masti i 10,1 g proteina. Hobson preporučuje da se traži slanina sa smanjenim sadržajem soli i po mogućstvu bez nitrita.

– Birajte nemasnu slaninu i uživajte u njoj povremeno – dodaje Tev.