Saveti lekara za one koji rade u sedećem položaju

Posao koji podrazumeva višečasovno sedenje najčešće kao posledicu ima probleme sa vratnim delom kičme i bolove u donjem delu leđa koji, neretko, postaju i hronični. Kako fizička neugodnost ne bi poprimila veće dimenzije i pretvorila se u ozbiljniji zdravstveni problem, potrebno je da sami sprovodimo određene mere prevencije, kao i da znamo šta činiti ukoliko je do problema već došlo.

Najčešće bolesti koje se povezuju sa radom za računarom su: povrede nastale zbog ponavljanih pokreta (tenditis, tenosinovitis, bursitis), poremećaj funkcije gornjih ekstremiteta i tegobe sa kičmenim stubom i pripadajućim strukturama uopšte. Problemi sa vratnim delom kičme mogu se ispoljiti kao širenje bola u potiljak, međulopatično, u rameni deo, u obe ruke (ponekad sve do prstiju), uz slabost i nespretnost istih, trnjenje ili druge senzacije ruku.

Kako pravilno sedeti pri radu (najčešće za računarom), kakve vežbe raditi i šta još može da predupredi ukočenost, trnjenje i bolove, saznajemo od lekara iz novosadske poliklinike "ST Medicina".

Photo: Maxime Arcari/ www.utopix.com

AKTIVNOSTI KOJE PREDUPREĐUJU BOL

Specijalista fizijatar dr Stevan Dragosavljević savetuje šta sve možemo učiniti kao dobru preventivu, od početka do kraja jednog radnog dana.

Važnost pešačenja

Pokušajte pešačenjem doći do radnog mesta ili bar napraviti takvu kalkulaciju sa transportom da u toku dana najmanje dvadesetak minuta postoji pešačenje bržeg tempa. U slučaju rada od kuće, koji je zastupljeniji u danima epidemije, pokušati pešačenjem obavljati rutinske svakodnevne aktivnosti (kupovina, druženje...). Hod je ljudska aktivnost u kome se aktivira celo telo, kao i vratni deo kičmenog stuba. Navedeni savet podrazumeva upotrebu udobne i ergonomski prihvatljive obuće iz većeg broja razloga.

Adekvatan radni kutak

Potrudite se da mesto sa računarom načinite što manje štetnim za vaš kičmeni stub. Umesto klasične stolice povremeno, u toku radnog vremena koristite pilates loptu, koja će vas sve vreme koje provedete u sedećem položaju terati da aktivirate muskulaturu trupa, a samim tim i vratnog dela kičmenog stuba. Ona neće dozvoliti da se "zavalite" u nepovoljan položaj i pokazaće koliko vremena ste uistinu sposobni da pravilno sedite. Ukoliko ste "osuđeni" na klasičnu stolicu, neka ona bude adekvatna po visini sedećeg dela i oslonca za leđa.

Organizacija prostora nadalje podrazumeva adekvatnu osvetljenost prostorije i ekrana, zatim adekvatan font slova i veličinu slika i simbola, kako bi se minimizirala potreba za pomeranjem glave napred. Visina monitora bi trebalo da bude takva da je središnji deo u visini očiju, a udaljenost takva da se bez naprezanja mogu obavljati poslovi. 

Nadalje, organizovati da neophodne sitnice poput čaše sa vodom, šolje sa kafom, hrane, mobilnog telefona ne budu na dohvat ruke. Tako ćete nesvesno više puta u toku rada aktivirati različite zglobove i mišiće kroz ustajanje i hod. Možete postaviti i ogledalo na mestu na kojem ćete lako uočiti kada ste u lošem položaju.

Pauze što dalje od računara

Pauze prilikom rada za računarom pokušati provoditi što dalje od njega! Ispunite ih vežbama koje su smišljene upravo za ljude sa ovakvim životnim stilom. One se mogu izvoditi na samom radnom mestu, sedeći u stolici, stojeći u hodniku, u toaletu, a za njih je potrebno svega nekoliko minuta. Vrlo uspešno će održavati pokretljivost segmenata koji su najugroženiji dugotrajnim sedenjem.

Aktivan odmor

Pokušajte da bar tri puta nedeljno upražnjavate fizičku aktivnost, sa akcentom na pokretljivost svih delova tela i jačanje muskulature celog trupa, ramenolopatičnog obruča i nogu. Slobodno vreme provoditi u aktivnom odmoru što dalje od računara.

PRAVILNI POLOŽAJI SEDENJA

Pre primene bilo kakvih vežbi, veoma je važno znati kako pravilno sedeti. Kineziterapeut Žuža Miljan savetuje sledeće:

Adekvatan sedeći položaj

Glava i vrat moraju biti u neutralnom položaju, u liniji sa kičmenim stubom. Naginjanje glave nazad ili previše napred u dužem vremenskom periodu može izazvati napetost u vratu. Oči bi trebalo da budu u visini gornje trećine monitora, a preporučeni razmak oči-monitor je od 45 do 75 stepeni. Ako se često koristi telefon, preporučuju se slušalice.

Rameni pojas i ruke

Ramena bi trebalo da budu u liniji uho-rame-vrat, a rameni pojas usmeren blago unazad. Nadlaktice blizu tela i opuštene, između vertikalnog položaja i usmerenog 20 stepeni napred. Rameni pojas i nadlaktice ne smeju biti ukočeni, nagnuti u jednu stranu ili previše unapred postavljeni. Idealan položaj laktova je između 90 i 120 stepeni, a podlaktice oslonjene na naslon za ruke, koji ne sme da ometa pokrete ruku. Naslon za podlaktice nije obavezan, ali su poželjan detalj koji omogućuje opuštanje mišića i ramenog pojasa i pravilno držanje podlaktica. Podlaktice bi trebalo da stoje horizontalno, laktovi i šake u istoj visini, ali male varijacije su bezopasne.

Leđa i karlica

Leđa moraju biti u neutralnom položaju, dok je težina tela podjednako raspoređena na obe sedalne kosti. Idealan nagib neutralnog kičmenog stuba je između 90 i 120 stepeni. Preporučuje se podrška za lumbalnu kičmu, kako bi se obezbedilo očuvanje neutralne pozicije i rasterećenje iste regije, što dalje pomaže održavanje cele kičme u uspravnoj poziciji.

VAŽNOST PREVENCIJE

Fizijatar-reumatolog doc. dr Jelena Zvekić-Svorcan ističe važnost prevencije, koja se sastoji od dobrog poznavanja faktora rizika i terapijskih principa, kao i adekvatno saniranje posledica.

Smatra da je neophodna edukacija osoba o sprovođenju određenih zaštitnih mera u toku obavljanja svakodnevnih aktivnosti, koje se odnose na:

• Izbegavanje naglih pokreta glave
• Izbegavanje dužeg nepovoljnog položaja glave i vrata
• Primena odgovarajućih i podesivih radnih kompjuterskih stolova i stolica
• Svakodnevno obavljanje korektivnih vežbi
• Sprovođenje vežbi za jačanje mišića vrata i mišića ramenog pojasa
• Primena uputstava u vezi sa najpovoljnijim položajem kičme u toku spavanja

Takođe, doc. dr Zvekić-Svorcan napominje da kineziterapija ima važnu ulogu ne samo u terapiji, već i u prevenciji.
 

FIZIKALNA TERAPIJA

Ukoliko navedeni saveti ne dovedu do sprečavanje pojave ili umanjenje postojećih tegoba, prva pomoć je fizikalna terapija.

U poliklinici "ST Medicina" stručne osobe će se maksimalno posvetiti rešavanju vaših tegoba, a njihov ambulant za fizikalnu medicinu sa rehabilitacijom opremljena je najmodernijim aparatima. Sa pacijentima radi tim vrhunskih fizijatara, fizioterapeuta, a na raspolaganju su i manuelna i kineziterapija, kao neizostavan deo pravilnog lečenja u fizikalnoj medicini.

Na jednom mestu može da se uradi radiološka dijagnostika, ultrazvučna dijagnostika mišića i tetiva, pregled lekara i sprovođenje terapije i to u najkraćem mogućem roku. Osobama koje imaju problema sa kičmom posebno je interesantan terapijski dan, kao izuzetno povoljna opcija.

Poliklinika "ST Medicina" nalazi se na Bulevaru oslobođenja 79, a brojevi telefona na koje ih možete nazvati su 060 530 7766 i 021 215 5680. Za više informacija, pogledajte sajt poliklinike "ST Medicina", kao i njihovu Fejsbuk stranicu i Instagram profil.
 

Promotivni tekst