Saveti nutricioniste tokom izolacije: Kako ojačati imunitet i ne ugojiti se

Pre nekoliko nedelja prvi epidemiolog Srbije izjavio je da je u borbi protiv korona virusa najbitnije mirovanje, što više sna i dobra ishrana. Građane uskoro očekuje zabrana kretanja od petka u 17 do ponedeljka u 5 časova. Vremena za odmaranje i spavanje biće na pretek, kao i za jelo. Internetom uveliko kruže šale na temu hrane i gojaznosti – od statusa "za samo jedan dan moj frižider ima 675 pregleda" do fotografija frižidera na kojem stoji cedulja na kojoj piše "nisi gladan, samo ti je dosadno”. Mnogi predviđaju da ćemo svi biti buckasti do početka leta, a društvene mreže prepune su fotografija koje prikazuju ko je šta spremio od obroka. Da su zalihe pripremljene, svedoče i prošlonedeljne scene redova i praznih rafova, kada su građani u strahu pohrlili u supermarkete i radnje.

O tome kako se hraniti tokom izolacije portal Moj Novi Sad.com razgovarao je sa Borjanom Depalo, koja je specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar. Ova uspešna mlada žena vodi sopstveni nutricionistički studio "Nutrisun" i sa pet godina radnog iskustava iza sebe ima veliki broj zadovoljnih pacijenata. Mnogi je prate i preko Instagrama gde se, pored saveta za ishranu, mogu naći i interesantni recepti.

^{Nutricionistkinja Borjana Depalo (foto: Dragana Živković)}

Kakvu ishranu savetujete tokom izolacije? Kako ojačati imunitet, a ne ugojiti se?

– Da bi organizam dobio sve neophodne makronutrijente (proteine, ugljene hidrate i masti), kao i mikronutrijente (vitamine i minerale), treba obratiti pažnju na kombinovanje namirnica. Zapravo, u tome je ključ pravilno izbalansirane ishrane. Ne treba mešati skrobne namirnice sa proteinima animalnog porekla. Uz svaki obrok poželjno je pojesti veliku količinu salate. Treba izbegavati preslanu hranu, industrijske grickalice, sokove, gazirana pića, pohovano i prženo u dubokoj masnoći, šećer i belo brašno u prevelikoj količini. Tečnost je takođe veoma važna. S obzirom na to da nam je kretanje veoma ograničeno, trebalo bi da pijemo flaširanu, ili filter vodu (mekšu vodu), kako bismo sprečili taloženje nepotrebnih minerala u bubrezima. Pored pravilno izbalansirane ishrane, potrebno je piti i čajeve i napitke koji jačaju imunitet. Ti napici mogu da budu u vidu biljnih čajeva (matičnjak, zeleni čaj, hajdučka trava, kamilica, nana itd), sa malo đumbira (svežeg ili 1/2 kk u prahu), ili cimeta. Takođe, celer je vrlo važan u ovom periodu, te se može konzumirati sirov sa bananom, spanaćem i limunom izblendiran, svež.

Mnogi preturuju sa slatkišima u izolaciji, da li oni slabe imunitet?

– Da, naravno. Da bismo sprečili prekomeran unos industrijskih slatkiša i grickalica – takozvane "mrtve" hrane koja u sebi ne sadrži život – neophodno je da se ona pre svega izbaci iz doma. Dakle, ukoliko nemamo takvu vrstu namirnice u kući, a u izolaciji smo, manja je verovatnoća da ćemo je unositi u organizam. Ne treba u potpunosti izbaciti šećer. Šećer može da se unosi u organizam i u obliku voća, ceđenih sokova i kolača koji u sebi sadrže steviju kao i agavu. To su zaslađivači koji su slični šećeru, a imaju vrlo nizak glikemijski indeks. Njih možemo koristiti i u čaju, kafi i sl. Oni imaju potpuno isti efekat na lučenje serotonina kao i šećer, s tim da nemaju negativnih efekata na ljudsko telo.

Možemo da izgubimo kilograme jedino ukoliko iz korena promenimo naše životne navike

U strahu da će se ugojiti ima i onih koji trenutno drže dijetu. Da li se sme gladovati u ovakvim situacijama?

– Kada bismo preveli reč "dijeta", to zapravo znači stil života. Dakle, najveća predrasuda u nutricionizmu je da je dijeta gladovanje. Možemo da izgubimo kilograme jedino ukoliko iz korena promenimo naše životne navike, i ukoliko ne favorizujemo bilo koju namirnicu (pogotovo slatkiše). Istina je da treba da obratimo pažnju na to da se hranimo "laganije", što znači da ne jedemo masnu, brzu hranu, koja ima u sebi mnogo skrivenog šećera, već da obratimo pažnju da povećamo volumen našeg jela, a to znači da jedemo puno salate uz svaki obrok. Na taj način, ukoliko smo gojazni, možemo čak i da smršamo u izolaciji. Imam dosta klijenata koji su počeli sa promenama životnih navika pre novonastale situacije sa Kovidom-19, i smršali su i još uvek su u fazi mršavljenja u izolaciji. Oni su dokaz da je to moguće. Gladovanje nikako ne preporučujem.

Zvanična medicina kaže da dijabetičari, gojazni, astmatičari i osobe sa hipertenzijom ili kardiovaskularnim problemima teže podnose koronavirus u odnosu na ostale. Na šta da obrate pažnju prilikom ishrane oni koji spadaju u ove kategorije?

– Nepravilna ishrana je većinski uzrok svake bolesti. Nažalost, živimo u vremenu reklame, kada nam je sve nametnuto, pa i to kako da se hranimo. Ljudi su zaboravili da jedu namirnice koje sadrže u sebi život, a to su sirove namirnice (voće i povrće, klice, orašasti plodovi). Na svakom ćošku su kiosci sa brzom hranom, i čovek u brzini svojih misli i života poseže za takvim namirnicama. Ova trenutna situacija nam je idealna da se preobrazimo i da se suočimo sa svojim životnim navikama i da vidimo gde grešimo. Onaj ko bude radio na sebi sada, sigurna sam da će iz izolacije izaći kao pobednik i kao zdravija osoba, i mentalno i fizički. Jedni drugima možemo pomoći jedino ukoliko sebe promenimo i damo primer drugima. Svi treba da obratimo pažnju na gore navedene savete, jer počevši od jačanja svog, zajedno jačamo i kolektivni imunitet.

RECEPT ZA ĆUFTE OD SOČIVA

Sastojci:

• šaka spanaća
• paradajz sos
• beli luk, 4 čena
• sočivo (1 šolja) – prethodno odstojalo u vodi 3 sata
• peršun, mirođija, majčina dušica, ili drugi začin po želji
• jedna crvena paprikaž
• jedna supena kašika susama (po želji)


Priprema:

Spanać iseckati na sitno i preko njega dodati usitnjen beli luk, začine i susam. Ovo staviti na pleh namazan sa tek malo ulja i blago zapeći u pećnici.

Sočivo isprati i samleti u blenderu. Smesi od sočiva dodati lišće po želji: peršun, mirođija, majčina dušica i malo crvene paprike (po želji).

Smesu ređati u obliku ćufti na pleh namazan uljem, peći u pećnici dok ćufte ne porumene sa jedne strane, a zatim ih okrenuti i vratiti u rernu da se ispeku i sa druge strane.

Kada se ispeče staviti u dublji sud i preliti paradajz sosom. Ćufte će za par minuta upiti sos i povećati svoj volumen.

Ćufte su idealne i za decu od 14 meseci pa naviše.

Servirati sa svežom salatom.

Prijatno!