Saveti za ishranu za povećanje mišićne mase

Povećanje poprečnog preseka mišića, odnosno povećanje mišićne mase, primarni je cilj većine vežbača kada prvi put dođu u neki fitnes centar.

Profesionalni sportisti koji se bave sportovima u kojima dominira neki oblik snage takođe za cilj imaju povećanje mišićne mase, hipertrofiju. 

Hipertrofija nastaje kao rezultat adaptacije organizma na "stres" kojem izlažemo naš organizam prilikom treninga. Telo na stres reaguje prvo alarmom, zatim adaptacijom na nastale okolnosti i na kraju poboljšanjem sposobnosti kako bi spremno dočekalo sledeći trening. 

Pored dobro isplaniranog treninga, veliki uticaj na proces hipertrofije ima ishrana. Da bi došlo do povećanja mišićne mase i snage, potrebno je ispoštovati više pravila. Osnovna su kalorijski suficit iz kvalitetnih izvora, trening sa opterećenjem, hidracija i odmor. Mora se unositi dodatna količina energije hranljivih materija koja će omogućiti izgradnju i održavanje mišićne mase. Energija treba da se unosi tako da se uravnoteži unos ugljenih hidrata, masti i proteina, a ne da se unosi samo dodatna količina proteina. Trudite se da jedete na svaka 3 sata proteinsku ishranu, složene ugljene hidrate pre treninga i da imate obrok nakon treninga. Ne zaboravite da uključite povrće i vlakna u svoje obroke. U toku samog treninga pijte vodu, otprilike na svakih 15 minuta treninga oko 250ml tečnosti. 

U zavisnosti od Vašeg dnevnog kalorijskog unosa treba da napravite plan ishrane tako da ostvarite kalorijski suficit 250–500kcal. Npr: ako je Vaša dnevna energetska potrošnja 2.000kcal napravite plan tako da ostvarite 2.500kcal. 

U nastavku možete pogledati jedan primer jelovnika za 7 dana gde je plan ishrane zasnovan na unosu 2.500 kcal.

^{kliknite na slike za veću rezoluciju} 

Iskoristite akciju u mesecu ljubavi – 40% popusta na šestomesečni paket i trenirajte mesec dana neograničeno za 1.800 dinara.  .

Dodatne informacije potražite na sajtu fitnesszone.rs.

Promotivni tekst