Četiri ključne stavke koje vam mogu pomoći da doživite stotu

Broj stogodišnjaka širom sveta porastao je sa 151.000 u 2000. na 573.000 u 2021. i očekuje se dalji rast. Stogodišnjaci često imaju manje hroničnih bolesti i održavaju nezavisnost sve do devedesetih. Dok genetika igra ulogu, preko 60% “uspešnog” starenja zavisi od promenljivih faktora.

Nedavni pregled uključivao je 34 opservacione studije objavljene od 2000. Sledi pregled četiri ključna faktora za koje su epidemiolog Žaoli Dai Kepler sa Farmaceutskog fakulteta Univerziteta u Sidneju i Permajnder Sačdu, profesor neuropsihijatrije, iz Centra za zdravo starenje mozga istog univerziteta, otkrili da doprinose dugovečnosti.

1. Raznovrsna ishrana sa kontrolisanim unosom soli

Stogodišnjaci obično imaju uravnoteženu i raznoliku ishranu, sa 57-65% kalorija iz ugljenih hidrata, 12-32% iz proteina i 27-31% iz masti. Njihova ishrana uključuje pirinač, pšenicu, voće, povrće, nemasne proteine kao što su živina, riba i mahunarke, uz umerenu konzumaciju crvenog mesa.

Ovaj način ishrane, sličan mediteranskoj, povezan je sa manjim rizikom od oštećenja fizičke funkcije i smrti. Preporučeni unos soli je manji od dva grama natrijuma dnevno (oko pet grama soli). Istraživanja su pokazala da veći unos soli povećava rizik od oštećenja fizičke funkcije.

Preporučuje se uključivanje integralnih žitarica, korenastog povrća, pasulja, voća i povrća u ishranu, minimiziranje crvenog mesa, biranje nemasnih mesnih proteina i ograničavanje unosa soli.

2. Umerena upotreba lekova

Stogodišnjaci često razvijaju hronične bolesti kasnije nego prosečne odrasle osobe. Studije iz Sidneja pokazuju da su stogodišnjaci u proseku uzimali 4,6 lekova, dok su ne-stogodišnjaci koristili 6,7 lekova. Najčešće korišćeni lekovi su oni za krvni pritisak i srčana oboljenja.

Polifarmacija, uzimanje pet ili više lekova istovremeno, često je kod starijih osoba i može izazvati neželjene efekte kao što su padovi, kognitivno oštećenje i hospitalizacija. Važno je da lekari prepisuju lekove samo kada je to neophodno, obaveštavaju pacijente o rizicima i redovno revidiraju planove lečenja.

3. Kvalitetan san

Kvalitetan san igra ključnu ulogu u zdravlju, utičući na imuni sistem, hormone stresa i kardiometaboličke funkcije. Povezan je sa manjim rizikom od gojaznosti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.

Analiza Kepelra i Sačdua pokazuje da je 68% stogodišnjaka zadovoljno kvalitetom svog sna, dok se zadovoljstvo spavanjem u 13 zemalja 2020. kretalo između 29% i 67%. Optimalno trajanje sna je između sedam i osam sati po noći. Saveti za poboljšanje sna uključuju redovnu rutinu spavanja, mirno okruženje, redovno vežbanje i upravljanje stresom.

4. Životna sredina

Više od 75% stogodišnjaka u studijama živelo je u ruralnim područjima, što je čest obrazac u “plavim zonama” poput Okinave, Sardinije, poluostrva Nikoja i Ikarije. Ova povezanost između prirode i zdravlja uključuje smanjenje stresa, depresije, krvnog pritiska, dijabetesa i srčanih bolesti, što može povećati očekivani životni vek.

Drugi faktori

Pored toga, nepušenje, umerena konzumacija alkohola, fizička aktivnost i održavanje društvenih veza takođe doprinose dugovečnosti. Usvajanje zdravih životnih navika može poboljšati šanse za dug i zdrav život, iako nema garancije da ćete doživeti stotu. Naučnici ističu da što ranije usvojite pozitivne promene, to ćete biti u boljoj poziciji za ostvarivanje dugog života. Članak je objavljen u časopisu The Conversation.