Kada se suočimo sa viškom kilograma, često se zapitamo: “Kako se ovo desilo?”

Često se javlja i osećaj da se više ne prepoznajemo u ogledalu.

Uobičajena pretpostavka je da jedemo kada smo gladni. Kada neko jede više nego što mu je potrebno, lako je zaključiti da je “previše gladan”, pa se javlja i pitanje šta to nije u redu.

Međutim, istina je drugačija. Ne jedemo samo kada smo gladni. Zapravo, fiziološka glad je često samo mali deo priče kada je u pitanju prejedanje i gojaznost. Čest je slučaj da jedemo kao odgovor na različite okidače.

Šta su okidači prejedanja?

Okidači su sve situacije, misli, emocije ili spoljašnji faktori koji pokreću želju za hranom čak i kada nismo fizički gladni. Drugim rečima, oni “aktiviraju” naviku jedenja, često automatski i bez svesne odluke.

Osim stvarne fizičke gladi, okidači za prejedanje najčešće spadaju u sledeće kategorije:

• Prisutnost hrane – Sama prisutnost ili miris hrane može podstaći jedenje, čak i kada nemamo potrebu za njom. Otvorena kesa grickalica na stolu ili kolači u kuhinji često dovode do nesvesnog grickanja.
• Socijalne situacije – Jedemo jer nam se nudi, jer “nije pristojno odbiti” ili jednostavno zato što svi oko nas jedu. Izlasci, porodična okupljanja i druženja često podrazumevaju više hrane nego što nam je potrebno.
• Specifične aktivnosti – Određene aktivnosti povezujemo sa jelom: gledanje televizije, rad za kompjuterom, učenje, vožnja, pa čak i pauza na poslu. Vremenom, ove aktivnosti same po sebi postaju signal za jelo.
• Emocije – Ovo je jedan od najčešćih okidača. Hrana se koristi kao način da se nosimo sa stresom, anksioznošću, tugom, dosadom, ali i kao nagrada kada smo srećni ili želimo da se opustimo.
• Umor – Kada smo iscrpljeni, imamo manje energije za donošenje svesnih odluka. Tada češće posežemo za brzom, kaloričnom hranom kao „prečicom“ za energiju.
• Misli – Određeni obrasci razmišljanja mogu podstaći prejedanje, kao što su: “Već sam pokvarila dan, mogu da nastavim”, “Zaslužujem ovo”, “Počinjem od sutra”…
• Posebne prilike – Rođendani, svadbe, praznici, ali i situacije poput “danas je vikend” ili “dug je bio dan” često postaju opravdanje za prejedanje.

Zašto je važno prepoznati okidače?

Razlog je jednostavan: kada razumemo šta pokreće naše ponašanje, dobijamo mogućnost da ga menjamo. Bez tog uvida, prejedanje deluje kao nešto što se “samo dešava”, što vodi ka osećaju gubitka kontrole i frustraciji.

Kada prepoznamo okidače:

• povećavamo svesnost o sopstvenim obrascima,
• pravimo razliku između fizičke gladi i drugih potreba,
• dobijamo prostor da reagujemo drugačije.

Drugim rečima, prelazimo iz automatskog u svesno ponašanje.

Kako da se nosimo sa okidačima?

Ne postoji jedno univerzalno rešenje, ali postoje strategije koje mogu značajno pomoći:

• Prisutnost hrane – Držite visokokaloričnu hranu van vidokruga ili je nemojte držati kod kuće.
• Planirajte unapred šta i kada jedete – Servirajte porciju umesto da jedete direktno iz pakovanja.
• Specifične aktivnosti – Razdvojte aktivnosti i jelo (npr. ne jesti ispred televizora).
• Uvedite alternativne navike – čaj, šetnja, istezanje.
• Postavite jasnu strukturu obroka.
• Emocije – Naučite da prepoznate emociju pre nego što posegnete za hranom.
• Razvijte druge načine regulacije: razgovor, zapisivanje, kretanje – Postavite pitanje: “Šta mi je sada zapravo potrebno?”.
• Umor – Radite na kvalitetu sna. Ne oslanjajte se na hranu kao jedini izvor energije. Planirajte jednostavne, nutritivne obroke unapred.
• Misli – Preispitajte automatske misli i zamenite “sve ili ništa” razmišljanje fleksibilnijim pristupom. Podsetite se da jedan izbor ne definiše ceo dan.
• Socijalne situacije – Vežbajte da ljubazno odbijete hranu. Fokusirajte se na razgovor i društvo, ne samo na hranu.
• Napravite plan.
• Posebne prilike – Uživajte svesno, bez osećaja krivice. Ne koristite prilike kao opravdanje za gubitak kontrole.
• Vratite se rutini već sledećim obrokom.

Zašto se prejedam?

Pitanje sa početka – Kako se ovo desilo? – često nema jedan jasan odgovor. Višak kilograma se ne javlja odjednom, već kroz niz svakodnevnih situacija, navika i reakcija koje vremenom prolaze neprimećeno i počinju da deluju automatski.

Okidači su deo tog procesa. Oni objašnjavaju zašto jedemo i onda kada nismo gladni i zašto se takvi obrasci u ishrani održavaju iz dana u dan. Kada počnemo da prepoznajemo okidače, ono što je do tada delovalo kao gubitak kontrole ili “nešto nije u redu sa mnom” postaje razumljiv niz reakcija. Time se otvara prostor da se odnos prema hrani postepeno menja kroz svesne izbore.