Ovih sedam stvari ne radite ujutru: Navike koje povećavaju anksioznost

Svima koji se suočavaju sa anksioznošću poznat je osećaj da se ona može pojaviti u bilo kom trenutku tokom dana. Ipak, jutarnja anksioznost, koja se javlja odmah nakon buđenja, mnogima je posebno teška jer se često pojavljuje bez jasnog razloga. Stručnjaci ističu da se ova vrsta anksioznosti razlikuje od one koju osećamo kasnije tokom dana, a kao jedan od glavnih uzroka navode povećan nivo kortizola – hormona stresa koji organizam prirodno luči ujutru nakon buđenja.

Srećom, postoji mnogo načina za borbu protiv nemira koji dolazi sa jutrima. Ovo je posebno tačno ako izbegavate rutine i ponašanja koja, često nesvesno, doprinose anksioznosti. Psiholozi identifikuju sedam jutarnjih navika koje mogu pokrenuti anksiozne misli čim se probudite, prenosi Index.hr.

Šta je jutarnja anksioznost?

Prema psiholozima, anksioznost se može opisati kao mentalno i fizičko stanje negativnog iščekivanja koje je često praćeno osećanjima straha. Međutim, jutarnja anksioznost izgleda da je nešto drugačije.

Dr Debra Kisen, klinički psiholog, kaže za Parade da se to razlikuje od osobe do osobe, u zavisnosti od toga šta dan nosi.

– Kada se probudimo, u zavisnosti od našeg osnovnog nivoa anksioznosti, neki ljudi će se zapitati: ‘Šta me danas čeka? Koji me izazovi vrebaju?’ Prelazak iz sna u budnost je promena koja može izazvati anksioznost; to je tranzicija – objašnjava dr Kisen.

Jutarnja anksioznost se takođe može objasniti nečim što se naziva reakcija buđenja kortizola (CAR), kaže dr Ana Elton, licencirani terapeut. Kada nivo kortizola dostigne vrhunac, počinje osećaj straha koji mnogi ljudi doživljavaju nakon buđenja.

– Kada se probudite, vaše telo prirodno oslobađa kortizol, koji nam pomaže da započnemo jutro i krenemo dalje. Obično dostiže vrhunac u prvom satu nakon buđenja, a zatim dolazi do drugog skoka kada smo izloženi svetlosti – objašnjava ona.

Prekomerni skokovi kortizola mogu izazvati anksioznost i stres.

Šta može izazvati anksioznost na početku dana?

Pored skokova kortizola, postoji nekoliko drugih uzroka jutarnje anksioznosti, a prema rečima dr Elton, ekrani mogu biti veliki okidač.

– Kada se probudite i odmah posegnete za telefonom, vaš mozak nije spreman da bude aktivan i produktivan – kaže ona, dodajući da je to posebno tačno za ljude koji odmah proveravaju stresan sadržaj, poput vesti.

Ona takođe navodi finansije kao glavni stresor, napominjući da istraživanja pokazuju da je prva stvar koju mnogi ljudi proveravaju ujutru njihov bankovni račun.

Dehidracija je takođe glavni biološki faktor.

– Gubite vodu tokom noći, a to uzrokuje skok kortizola i povećanje otkucaja srca – kaže ona.

Preskakanje doručka ima sličan efekat.

– Vaš šećer u krvi pada, a da bi to nadoknadilo, vaše telo oslobađa kortizol i adrenalin da bi vas održalo u životu –objašnjava dr Elton.

Dr Kisen dodaje da kada se probudite, vaš mozak odmah prelazi u stanje uzbune, što je biološki odgovor preživljavanja.

– Možda se budimo sa pojačanim odgovorom na strah – kaže ona.

Sedam jutarnjih navika koje nesvesno podstiču anksioznost

Ponekad možete iskusiti jutarnju anksioznost, a da niste ni svesni da vam to pogoršava raspoloženje. Psiholozi dele šta bi mogao biti uzrok toga.

1. Odlaganje alarma: “Svaki put kada odložite alarm, vaše telo ponovo pokreće reakciju na stres, stvarajući niz skokova kortizola“, kaže dr Elton. “U suštini, više puta aktivirate svoj sistem anksioznosti pre nego što uopšte ustanete iz kreveta.”
2. Početak dana kafom, a ne vodom: “Preko noći gubite značajnu količinu vode, a čak i blaga dehidracija može povisiti kortizol i povećati broj otkucaja srca”, kaže dr Elton, napominjući da pijenje kafe pre vode može pojačati vašu reakciju na stres.
3. Prekomerno planiranje dana: “Neki ljudi imaju tendenciju da previše detaljno planiraju sve što moraju da urade”, kaže dr Kisen. Ona objašnjava da prekomerno planiranje znači da se već nameštate za anksioznost ujutru. “Osećate se kao da ste već izgubili pre nego što ste i počeli”, kaže ona.
4. Nedostatak plana: “Odluka da prođete kroz dan bez ikakvog plana može biti veoma anksiozna”, kaže dr Kisen. Ona predlaže da isplanirate dan prethodne večeri kako se ne biste osećali preopterećeno čim se probudite.
5. Provera telefona čim se probudite: “Naš mozak je osetljiv odmah nakon što se probudimo”, objašnjava dr Elton. “Uronjenost u obaveštenja ili vesti dovodi vas u reaktivno stanje pre nego što se vaš nervni sistem uopšte stabilizuje.”
6. Izbegavanje prirodnog svetla u roku od sat vremena od buđenja: “Jutarnje svetlo pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma i nivoa kortizola”, kaže dr Elton. “Njegovo preskakanje može poremetiti vaš sistem, povećavajući anksioznost i promene raspoloženja tokom dana.”
7. Ignorisanje sopstvenih osećanja: “Važno je razumeti da li ste tip osobe koja se budi sa naletom energije”, kaže dr Kisen. “Ali ako ste neko čiji je raspon pažnje ravnomernije raspoređen tokom dana, veća je verovatnoća da ćete se ujutru baviti zadacima koji su sporijeg tempa i manje zahtevni.” Ključ je, zaključuje on, “upoznati sopstveni mozak i kako on koristi energiju, i kada ste na vrhuncu, a kada još niste potpuno prisutni.”

Kako prekinuti ciklus jutarnje anksioznosti?

Ako želite da se rešite jutarnje anksioznosti, psiholozi  nude nekoliko pristupa. Prema rečima dr Kisen, razumevanje sebe i svojih granica, zajedno sa iskrenošću prema sebi, najbolji je način da se rešite nemirnih jutara.

– Biti realniji, svesniji i pažljiviji prema onome što želite da postignete dovešće vas u bolji položaj – deli ona.

Dr Elton predlaže jednostavan trik za ublažavanje anksioznosti svakog dana: uradite jedan mali, lak zadatak čim se probudite. Ovo je korisno jer pruža osećaj produktivnosti.

– Na primer, nameštanje kreveta. Kada nešto završite, to vam daje mali udar dopamina, pa se osećate dobro i motivisani ste da nastavite – kaže ona.