Najnovija istraživanja ukazuju na to da je preskakanje prvog obroka u danu povezano s povišenim nivoom holesterola te s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Meta-analizom, kojom su naučnici proučavali podatke prikupljene od gotovo 2,4 miliona ljudi, zaključeno je da se “za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuje redovno konzumiranje doručka”, ali ne bilo kakvog jer vreme konzumiranja hrane nije nužno i najvažniji faktor, prenosi N1.

– Započnete li dan s pravom količinom zdravih masti i vlakana, izbeći ćete preterane skokove i padove glukoze, što će stabilizovati vaš metabolizam u ostatku dana – kazao je kardiolog dr Frančesko Lo Monako, osnivač i direktor Nacionalne klinike za srce i autor knjige “Heart Saviour”.

Postoje dve glavne vrste holesterola. LDL (lipoprotein niske gustine), poznat kao “loš” holesterol, jedan je od uzročnika ateroskleroze – nakupljanja masti i plaka u zidovima arterija, što dovodi do srčanih i moždanih udara, i nasuprot njemu HDL (lipoprotein visoke gustine) ili “dobar” holesterol koji štiti naše srce smanjenjem aktivnosti lošeg holesterola.

Postavlja se pitanje: kakav doručak će povisiti holesterol i šta bi trebalo jesti?

Izbegavajte zaslađene žitarice, izaberite ovsenu kašu

Proizvodi poput kukuruznih pahuljica s medom i orašastim plodovima izuzetno su bogati šećerom, koji jetra nakon konzumacije pretvara u trigliceride, vrstu masti u krvi koja znatno povećava kardiovaskularni rizik. Prekomerna konzumacija šećera uzrokuje da jetra proizvodi više LDL holesterola, koji se može taložiti na zidovima arterija i povećati rizik od srčanog udara, a smanjuje HDL.

– Visoko rafinisane žitarice sadrže vrlo malo vlakana i poznato je da povećavaju LDL holesterol – upozorava dr Lo Monako i dodaje:

– Visok sadržaj šećera koji sadrže uzrokuje insulinsku rezistenciju (oštećen odgovor tela na insulin) i podstiče nezdrav lipidni profil, podstičući i neravnotežu masti u krvi. I insulinska rezistencija dovodi do povećanja LDL-a.”

S druge strane, ovas je bogat rastvorljivim vlaknima zvanim beta-glukan, koja u crevima stvaraju supstancu nalik gelu, a ona pomaže da se “uhvati” LDL holesterol pre nego što ga telo apsorbuje.

Nedavna studija koju je sproveo Univerzitet u Bonu otkrila je da dvodnevna ishrana samo ovsenim pahuljicama s ograničenim unosom kalorija može smanjiti LDL holesterol za oko 10 odsto kod osoba s metaboličkim sindromom, skupom stanja koja utiču na srce.

Izbegavajte sendvič sa slaninom, odaberite sendvič s dimljenim lososom

Prerađeni mesni proizvodi čvrsto su povezani s nepovoljnim kardiovaskularnim ishodima.

– Slanina je posebno loša za zdravlje srca jer kombinuje zasićene masti s nitratima i visokim udelom soli, što su dodatni faktori rizika za zdravlje srca. Slanina je još štetnija od ostalih sličnih mesnih prerađevina. Uz to, ljudi često prave sendviče sa slaninom i belim hlebom, koji sadrži vrlo malo vlakana – ističe dr Lo Monako.

Dodaje da kao zdravu alternativu za srce  preporučuje sendvič s dimljenim lososom od organskog, divljeg lososa.

– Divlji dimljeni losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu, podižu vaš “dobar” HDL holesterol i snižavaju trigliceride. Idealno bi bilo koristiti heljdin hleb. Jedem ga svaki dan – ukusan je i ne izaziva nagli skok glukoze – naglašava.

Izbegavajte prženu hranu, odaberite omlet

Klasični engleski doručak omiljen je među Britancima, a čine ga pržena jaja i slanina, pečene svinjske kobasice, paradajz i pečurke te neizostavni pasulj. Pošto sadrži mnogo pržene i pečene hrane, ovaj doručak nazivaju i fry-up, prenosi N1.

– Međutim, pržena jela su loš izbor za zdravlje srca – kaže dr Lo Monako, “jer sadrže prerađeno meso poput slanine i kobasica, koje su povezane s većim kardiovaskularnim rizikom. Takvo meso ima visok udeo zasićenih masti koje povećavaju LDL holesterol, kao i mnogo soli koja podiže krvni pritisak”.

Iako jaja, drugi glavni element ovog obroka, sama po sebi nisu štetna za zdravlje srca kada se jedu u umerenim količinama, ako se prže na maslacu ili većim količinama ulja i kombinuju s prženim prerađenim mesom, doprinose već visokom unosu zasićenih masti.

Nedavna istraživanja pokazala su da određene namirnice bogate holesterolom, poput jaja, mogu poboljšati lipidni profil u krvi, a time i nivo holesterola. Ali ključan je način pripreme.

Dr Lo Monako predlaže da se uz poširana jaja dodaju avokado i losos i ističe da su to zdrave masti koje kontrolišu apetit i stabilizuju šećer u krvi.

Izbegavajte kroasane i peciva, odaberite grčki jogurt (s bobičastim voćem i semenkama)

– Kroasani i razna peciva obično se prave od rafinisanog brašna i puno maslaca te imaju veoma visok sadržaj kalorija. Prepuni su zasićenih masti, a u nekim slučajevima i trans masti, u zavisnosti od načina pripreme. To će povećati vaš LDL holesterol i sniziti HDL – kaže Lo Monako.

Ističe da je grčki jogurt dobar izvor proteina i ujedno probiotik.

– Punomasni je najbolja opcija jer, paradoksalno, varijante s niskim udelom masti brže podižu insulin i mogu izazvati neravnotežu šećera u krvi. Mlečni proizvodi s niskim udelom masti često sadrže aditive potrebne za održavanje kremaste teksture – kaže Lo Monako.

Nova istraživanja pokazala su da, uprkos tome što sadrže zasićene masti, punomasni mlečni proizvodi nisu nužno loši za holesterol.

– Godinama smo bili fokusirani isključivo na zasićene masti, ali sada znamo da fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta i nekih sireva imaju neutralan ili čak povoljan efekat na kardiovaskularni rizik – kaže dr Lo Monako.

Izbegavajte voćne sokove, odaberite celo voće

– Problem s voćnim sokovima je što sadrže vrlo malo vlakana i mnogo fruktoze, što dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što želimo izbeći. Prekomerna konzumacija voćnih sokova može dovesti i do masne jetre, koja je glavni uzrok kardiovaskularnih problema. Jetra pretvara višak šećera – fruktoze – u mast koja se zatim nakuplja u jetri – rekao je Lo Monako.

Umesto voćnog soka ujutro je bolje piti vodu, kafu ili čaj i jesti voće u njegovom prirodnom, neprerađenom obliku.

– Procesom ceđenja uklanjaju se korisna vlakna koja voće sadrži. A pošto često unesete više od jednog komada voća u jednoj čaši, ukupan sadržaj fruktoze može biti veoma visok – a ponekad se dodaje i šećer – upozorava Votkins i dodaje da sve to “može povećati trigliceride i LDL holesterol.”