Imate povišen holesterol? Jedna namirnica je delotvorna za njegovo snižavanje

Ako vam je zdravlje srca među prioritetima, važno je da obratite pažnju na namirnice koje mogu pomoći u snižavanju holesterola. U kombinaciji sa uravnoteženom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću, određena hrana može doprineti kontroli povišenog holesterola, koji predstavlja jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar. Iako postoji više namirnica sa ovim efektom, nutricionisti posebno izdvajaju jednu, prenosi Martha Stewart.

Najbolja hrana za snižavanje holesterola

Uprkos skromnoj reputaciji, ovas je hrana koju dijetetičari najviše preporučuju za snižavanje holesterola. Razlog je taj što je ovas odličan izvor rastvorljivih vlakana, vrste vlakana koja se rastvaraju u vodi. Konkretno, ovas sadrži rastvorljiva vlakna beta-glukan, koja su odgovorna za njihove efekte snižavanja holesterola, prenosi Index.hr.

– Kada jedete ovas, beta-glukani u zrnu formiraju viskozni gel u vašem digestivnom traktu koji se vezuje za žučne kiseline, koje sadrže holesterol. Ovaj gel, zajedno sa žučnim kiselinama, izlučuje se iz vašeg tela stolicom. Jetra zatim koristi holesterol koji cirkuliše u krvi da bi proizvela više žuči, čime se smanjuje nivo ukupnog holesterola i LDL holesterola u krvi – objašnjava registrovana dijetetičarka Koni Elik.

Holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) poznat je kao “loš” holesterol jer su visoki nivoi povezani sa srčanim oboljenjima, dok je lipoprotein visoke gustine (HDL) poznat kao “dobar” holesterol. Konzumiranje pet do deset grama rastvorljivih vlakana dnevno može pomoći u snižavanju LDL holesterola, kaže Samanta Kugan, registrovani dijetetičar.

Jedna šolja kuvane ovsene kaše sadrži tri do četiri grama rastvorljivih vlakana, što olakšava postizanje tog cilja.

Ali beta-glukani ne deluju sami. Ovsene pahuljice takođe sadrže magnezijum i bakar, koji pomažu u snižavanju nivoa holesterola, i mangan, koji je uključen u njegov metabolizam, kaže Elik. Pored toga, ovas sadrži biljne sterole, prirodna jedinjenja koja mogu umereno smanjiti apsorpciju holesterola u crevima, dodaje dijetetičarka Lučana Soares.

Ovsene pahuljice su takođe jedinstvene po tome što sadrže avenantramide, antioksidante koji se nalaze isključivo u njima, ističe Kugan. Smanjuju oksidativni stres, ključni faktor kod srčanih oboljenja, i “mogu pomoći u smanjenju upale u arterijama, što može poboljšati opšte zdravlje srca“. Soares takođe napominje da ovas sadrži tokole, jedinjenja srodna vitaminu E, koji “mogu pomoći u zaštiti LDL holesterola od oksidativnog oštećenja i podržati antiinflamatorne efekte”.

Preporučena dnevna količina

Ako vam je kontrola holesterola prioritet, ciljajte na jednu šolju kuvane ovsene kaše dnevno. Kao što je pomenuto, ova količina obezbeđuje tri do četiri grama rastvorljivih vlakana, što vam može pomoći da ispunite dnevnu preporuku od pet do deset grama za snižavanje LDL holesterola.

Naravno, redovno konzumiranje ovsa je samo jedan deo slagalice. Važno je uključiti i druge namirnice bogate vlaknima tokom dana, kao što su pasulj, avokado, brokoli, šargarepa, slatki krompir, mango, suve šljive, bobičasto voće, kinoa i čia seme, kaže Elik.

Soares napominje da, iako ovs nije čudotvorna hrana, zaslužuje mesto u ishrani zdravoj za srce jer je lako dostupan, lak za pripremu i potkrepljen čvrstim dokazima.

– Kada se redovno uključuje kao deo ishrane bogate vlaknima, zajedno sa zdravim mastima, raznovrsnom biljnom hranom i redovnim vežbanjem, može podržati dugoročna poboljšanja metaboličkog i kardiovaskularnog zdravlja – kaže ona.

Kako jesti ovas za najbolje rezultate

Za najbolje efekte snižavanja holesterola, najbolje je napraviti “tečne ovsene pahuljice”, ili ovsene pahuljice kuvane sa vodom, mlekom ili jogurtom, kaže Kugan. U poređenju sa suvim ovsenim pahuljicama, koje se dodaju direktno u smutije ili proteinske šejkove, kuvane ovsene pahuljice će imati jači efekat. Takođe možete upariti ovsene pahuljice sa određenom hranom kako biste maksimizirali njihove koristi za zdravlje srca.

Orasi i semenke poput oraha, lanenog semena ili čia semena dodaju vlakna i zdrave masti, još jedan hranljivi sastojak sa svojstvima snižavanja holesterola. Izvori proteina poput grčkog jogurta ili mleka pomažu da se osećate siti i podržavaju stabilniji nivo šećera u krvi.

Voće poput bobičastog voća ili jabuka pruža antioksidante i polifenole, kao i dodatna vlakna, kaže Soares. Za slane verzije ovsenih pahuljica, maslinovo ulje je odličan izvor zdravih masti, a Kugan predlaže da ih uparite sa edamame pasuljem, omekšanom šargarepom, jajima, avokadom i ćurećom slaninom.

Ako obično jedete vrlo malo vlakana, polako povećavajte unos ovsenih pahuljica i druge hrane bogate vlaknima. Prebrzo povećanje unosa može izazvati varenje. Takođe, “kada povećavate unos vlakana, važno je piti puno tečnosti kako biste održali varenje i izbegli zatvor”, savetuje Elik.

Koja vrsta ovsenih pahuljica je najbolja?

Postoji nekoliko vrsta ovsenih pahuljica, uključujući krupne, valjane (tradicionalne) i instant verziju. Dobra vest je da sve tri vrste mogu sniziti holesterol jer sve sadrže beta-glukan, kaže Soares.

– Međutim, pošto su krupne i valjane ovsene pahuljice manje obrađene, integritet vlakana je veći i bolje očuvan – kaže Kugan.

To znači da mogu stvoriti gušći gel u poređenju sa vlaknima iz više obrađenih verzija.

– Bez obzira na to, imaćete koristi od efekata rastvorljivih vlakana na snižavanje holesterola iz bilo koje od ovih verzija ovsa – dodaje Kugan.

Instant ovsene pahuljice sa ukusom su druga priča.

– Mnogi proizvodi od instant ovsenih pahuljica sadrže dodate šećere, arome i druge sastojke koji mogu značajno promeniti njihov nutritivni profil. U ovim slučajevima, ukupni uticaj na zdravlje više zavisi od dodatih sastojaka nego od samih ovsanih pahuljica – kaže Soares.

Kao i kod mnogih pakovanih namirnica, važno je čitati etikete, napominje ona. Imajući to u vidu, najbolje je početi sa običnim ovsenim pahuljicama, koji vam omogućava da kontrolišete količinu dodatog šećera u obroku, zaključuje Kugan.